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脳にもダメージの可能性!? 米学術誌が「PM2.5の影響」掲載=中国メディア(サーチナ サーチナから)

2015/05/13 08:00
記事は、アメリカ心臓協会(America Heart Association:AHA)が発行する学術雑誌「Stroke」に掲載された研究報告を引用し、ベス・イスラエル・メディカルセンターが米国のニューイングランド地方の60歳以上の943人の健康な男女を対象に居住地域の大気汚染と脳に与える影響について調査が行ったことを紹介した。
続けて、空気中に含まれるPM2.5の量が1立方メートル当たり2マイクログラム(μg/m3)増えるごとに脳が萎縮する確立が0.32%ずつ増加すると伝え、同数値は「脳が老化によって自然に萎縮する程度の1年分に相当する」と紹介した。


さらに、同研究ではPM2.5の量が増えるごとに、無症候性脳血管障害を発症する確率も高まることが分かったと紹介。
無症候性脳血管障害は脳のCTスキャンでなければ発見することが困難であると伝えた。


また記事は、大気汚染がヒトの脳にどの程度の影響を与えるかははっきりとはわかっていないとする一方、脳の萎縮と脳疾患の程度は一定の相関性がある可能性もあるとし、大気汚染が脳疾患を深刻化させる可能性が疑われていると論じた。

(編集担当:村山健二)
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「燃え尽き症候群」の10の兆候について(ライフハッカー [日本版] から)

2015/04/23 08:00
一般的なイメージに反して、「燃え尽き症候群」の原因は、必ずしも長く働きすぎているせいではありません。
たくさん働いていても効率を落とさずに、プロとして優秀な人たちがいることは誰もが知っています。

いつでも燃え尽き症候群を予測できるわけではありませんが、専門家により燃え尽き症候群を引き起こす要素は特定されています。

またさらに専門家は、燃え尽き症候群の兆候を特定しました。次の10の兆候の中でいくつか当てはまるものがある場合は、おそらくあなたは燃え尽き症候群、もしくはそうなりそうな状態にあると思われます。

1.いつも体がだるい
十分な睡眠が取れていないと感じていませんか。朝起きてすぐ疲れていませんか。いつも体がだるいと感じていませんか。
資金が底を付き、心身ともに疲れてはいませんか。これらは別の健康問題の兆候かもしれませんが、通常は個人的もしくは専門的な燃え尽き症候群の可能性が高いです。


2. 不健康なライフスタイル
燃え尽き症候群に苦しむ人たちは、健康的なライフタイルを選ぶエネルギーがない場合が多いです。
たとえば、過食や拒食、ジャンクフードなどの不健康な食事、もしくは運動不足などです。また研究によると、不安や気分の落ち込みを和らげるためにお酒を頼り、飲み過ぎる傾向もあることがわかっています。


3. いつも仕事のことが頭から離れない
自由な時間に仕事のことを考えるのはよくあります。しかし、それが恐怖の感情を伴うなど日々の行動に影響を与えている場合は、燃え尽き症候群になりかけている可能性があります。


4. ストレスによる健康問題
燃え尽き症候群に苦しんでいる人たちは、しばしば気分の落ち込みや不安など、ストレスと関係する健康上の問題を抱えています。
たとえば胃腸の不調や腰痛、頻繁に起こる頭痛や無気力状態などです。


5. 不眠症になる
一時的な不眠症に陥ることは誰しもあるでしょう。しかしそれが頻繁にあり、特に仕事に関する考えが頭の中を巡って眠れないという場合は、燃え尽き症候群の可能性があります。この場合、すぐに十分な睡眠を取るための健康法に取り組むことが重要です。


6. 日々の活動を楽しめない
燃え尽き症候群および鬱と関係するその他の兆候として、日々の活動を楽しめないということがあげられます。
昔は仕事が楽しいと思っていたけれど、今では無関心で、時には恐怖さえ感じるという状態です。
自分の個人的な生活に満足できず、昔は楽しめていたことにも全く魅力を感じなくなる場合もあります。


7. 仕事や家でイライラすることが増えた
感情が抑えられない時に、周りに八つ当たりするのは簡単です。自分の個人的な問題や疲労に圧倒され、小さな腹立ちが積み重なって大きな怒りやイライラの感情へと膨らんでいきます。


8. 仕事に対していつも冷笑的になる
仕事をする時に、孤立してフラストレーションが溜まり、職場で冷笑的になってしまう可能性があります。
上司や同僚が信頼できなくなり、彼らの行動に対し疑心暗鬼になることがあります。


9. 頻繁に欠勤するようになる
研究によると、燃え尽き症候群に苦しんでいる人たちは、遅刻や欠勤が多い傾向があるということです。
気付けば仕事を欠勤するための言い訳を探していたり、時間通りに仕事場に着こうという気を失くしていたりするかもしれません。


10. 仕事のパフォーマンスが悪い
以前は仕事が良くできていたのに、いつしか仕事のパフォーマンスが悪くなり、周りに頼っていることに気付くかもしれません。
仕事上での慢性的な燃え尽き症候群についての研究によると、概して個人の燃え尽き症候群は、職場全体のパフォーマンスに影響を与える可能性があることがわかっています。


「燃え尽き症候群の人は、自分の仕事に通常以上の時間と労力をかけざるを得ないために、個人のパフォーマンスが下がるのです。さらに、健康な社員が苦しんでいる同僚の仕事を手伝うのに時間を費やすため、全体のパフォーマンスも落ち、手伝っている社員自身の健康も害す危険をはらんでいます」
燃え尽き症候群になったらすべきこと


上記の兆候や症状が見られたら、まずは医師の診察を受けることが重要です。
おそらく、燃え尽き症候群の予防または克服のために、以下のいずれかを実施するように提案されるでしょう。


10 Signs You're Headed For Burnout|Inc.
Jayson Demers(訳:コニャック)
Photo by Shutterstock.
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意外とやってる・・・寝る前に、ゼッタイにしない方がいい「10のコト」(TABI LABOから)

2015/04/03 08:00
いよいよ新生活。ワクワクして、ちょっぴり不安で、おまけに季節の変わり目とあって、疲れてるのに寝付けなかったり、たくさん寝たはずなのにスッキリしなかったり・・・。

今回は、ぐっすり眠って明日を元気に過ごすために、就寝前に避けた方がいいいことをまとめてみた。

普段何気なくやっていたアレも、実は良質な睡眠の敵だったり・・・?

1.ついつい手が伸びる・・・スマホのチェック

寝る前にもう一度だけ、気になるメールやSNSをチェック・・・。ついついやってしまいがちだけど、スマホやPCの画面から出る強い光が、眠りへ誘導する脳内物質「メラトニン」の分泌を妨げてしまう原因に。
できれば就寝前の1時間は、これらの電子機器の使用は避けた方がいいようだ。

2.よい子はしちゃう?? ハミガキ

意外かもしれないけれど、実は寝る前にしないほうがいいことのひとつ。
歯茎を刺激することで「メラトニン」の分泌を抑えてしまうのだ。お風呂と合わせて、早めに済ましておくのがいいようだ。

3.気持ち良さがたまらない! 熱?いお風呂

夜寝る前にお風呂に入る人は多いけれど、気をつけたいのはお湯の温度。
眠るためにはリラックスモードである「副交換神経」が優位になっていなくてはいけない。
ところが、40℃以上の熱めの湯船に浸かると「交換神経」が刺激され、身体が覚醒モードに。
夜、お風呂に入るなら就寝の3時間前までにするか、38℃程度のぬるめのお湯にするのがオススメ。

4.部活の思い出 ジャージを着ること

寝るときはジャージ!という人も少なくないのでは?しかし、ジャージはポリエステルやアクリルといった合成繊維でできているものが多く、吸湿性や放熱性があまり良くないために熟睡を妨げてしまうことも。
さらに、綿100%のTシャツやスウェットも汗が蒸発しにくいため、寝苦しさの原因に。
オススメは、やはりゆったりとしたパジャマのようだ。そして最近の結果では、裸で寝ることがカラダにも良いという結果も出ているので、参考に。

4.気になって眠れない 真剣&深刻な話

朝はバタバタしてしまうから、家族やパートナーと大事な話をするのは夜が中心・・・。
でもちょっと待って!ケンカをしたり不安になるような話をすると、やはり眠りに就くのが難しくなってしまうもの。
危険や心配なことがあるとカラダが覚醒モードに入ってしまうのは、動物にもともと備わっている防衛本能のせいだと言われている。
ケンカや深刻なムードになりそうな話題は、翌朝や週末まで持ち越すのが吉、かも?

6.やめられない止まらない じっくり読書

読み出したら止まらなくなっちゃった!あと1ページだけ・・・。人間、興味のあることやワクワクすることをしていると、どんどん脳が活発になってしまう。
あまりにも面白い作品は、次の日までガマンした方が無難かもしれない。
逆に、つまらなくてすぐ眠くなっちゃう本は、寝る前にオススメかも?

7.日々の生きがい お風呂上がりのお酒

クゥーっと一杯、このために働いてるんだ???というアナタ。
実は、入浴後のお酒は体温をさらに上げるため、熟睡を妨げてしまうのだ。
ついつい飲んじゃう、という人は飲んでから寝るまでに最低でも1時間半ほどあけるといいのだとか(そこまで起きていられるかが問題・・・?)

8.キンキンのはダメ 冷たい水を飲む

「水もダメなの?」と思ってしまうけれど、常温の水なら大丈夫。
むしろ、睡眠中はだんだん水分不足になっていくので、補給することはよいこと。
ただ、冷蔵庫でキンキンに冷えた水は臓器を刺激してしまうため、控えた方が◎

9.覚醒効果はお墨付き 仕事関連のメール

仕事関連のメールチェックには、エスプレッソ2杯分の覚醒効果があるという研究結果も。
それならメールチェックをするべきタイミングは、もう迷わず朝??

10.眠れずにふらっと コンビニに行く

コンビニやスーパーの店内は日中と同じくらいの明るさ。寝る前にその光を浴びると、体内時計が狂ってしまい、なかなか寝付けなくなる原因に。


家の中の電気も、就寝前は少し暗めがオススメ。


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「修造の日めくり」は、だからバカ売れする! (実は「感情コントロール」の技術が満載) 東洋経済オンラインから

2015/03/19 08:00
小林 浩志氏の書いた記事

松岡修造さんの「熱血ワード」の数々からは、アンガーマネジメントの手法をたくさん学べます!

今回は打って変わって、明るい話題です。松岡修造さんの『まいにち、修造!』(PHP研究所)という日めくりカレンダーが、65万部超の大ベストセラー(平成27年2月18日時点)になっていることをご存知でしょうか。
その日々のメッセージをアンガーマネジメントの観点で紐解き、ヒットの要因を探りたいと思います。

 『まいにち、修造!』には全部で31日分、31のメッセージが掲載されていますが、まず注目は、「はじめに」の部分にある、ご本人のコメント。

「本当の僕はどちらかといえば消極的で、決して強い心を持った人間ではありません。だから、常に前向きな言葉で自分を応援し続け、心を強くしようとしてきました」
強い心を持つことができれば、自己肯定感を育みやすく、その結果、少々のことに動じなくなって、イライラしにくくなります。逆に、消極的な弱い心は、不安や心配を招きやすく、また「第一次感情」という「怒り(第二次感情)」のもとを増幅させてしまう傾向があります。


このように、日めくりには松岡さんの「心を強くしよう」という意識的な取り組みが明快に示されています。そして、それらは日本アンガーマネジメント協会が提唱している、30種類の「アンガーマネジメント・テクニック」という技術論との共通項が非常に多いのです。今回その全部を紹介することはできませんが、そのうちの一部がどのような有用性があるのかを考えてみたいと思います。

まずは「2日」のページ。「考えろ!考えるな!」というタイトルが付されており、そのコメントとして、
不安や迷いが尽きなくて、クヨクヨ悩んでいるのか? 僕は、自分で変えられることは考える。自分で変えられないことは、一切考えない。人の性格や天気など、自分ではコントロールできないことは考えたって仕方がない。

とあります。これは、アンガーマネジメント・テクニックで言うところの「不安ログ」の考え方と一致します。

「不安ログ」とは、怒りのもととなり得る自分の「不安」を書き出し、そのストレスが自分にとって「重要か否か」を判断、重要なら、自ら「コントロールできるか否か」を仕分ける、という手順で行います。この作業を通じて、漠然としていた自分の不安を客観視でき、自分の力ではどうにもならない不安があることを理解し、自分の力でコントロール可能なことに集中できるのです。

不安の種類を仕分けたら、優先順位をつけます。
①「重要かつ、コントロール可能」な不安は積極的に解消し、
②「重要でないが、コントロール可能」であれば、余裕時にゆっくり解消。
③「重要だが自分でコントロール不可」な不安は、深く考えず事実を粛々と受け容れるようにし、
④「重要でなく、コントロールも不可」ならば放っておく、といった具合に対処できます。


このような整理をうまくできれば、むやみやたらと不安に怯えることはありません。松岡さんも「考えろ!考えるな!」に、そんなメッセージをこめていらっしゃるのではないでしょうか。

別の観点のものもご紹介しましょう。「10日」のページには、「失敗しても全然OK!」というタイトルが付されており、コメントには「ベストを尽くした結果の失敗なら、僕は『全然OK!』と声をかける」とあります。また「16日」のページには、「鏡に向かって『できるよ、修造!』」、コメントとして「毎日続けると言葉が体に染み込み、自然に行動へと移せるようになる」とあります。

これらは、「ポジティブセルフトーク」というアンガーマネジメント・テクニックと通じるところがあります。これは気持ちを高揚させるために、あらかじめ自分で決めておいた「プラス思考フレーズ」で、不当な評価を受けたことで気持ちが折れそうな時、忙しすぎてイライラした時などに、自分を鼓舞しようとするものです。

やり方は簡単。「今こそ成長のチャンスだ」「このままでは終わらないぞ」「明日で流れが変わるはず」など、自分ならではの力強い言葉を唱え、自分を激励します。辛さを上手にマネジメントできたら、新たにポジティブな目標を見つけられるかもしれませんよね。

このように、言葉を上手に使うことで感情をコントロールしようとする技法が、アンガーマネジメントには複数あります。

もう一つご紹介します。「17日」のページには「干し餅は干されているようで、干されていない」というタイトルが付され、コメントには、

自分は誰からも必要とされていないなんて、思っているのか? 干し餅を見てごらん。干し餅は真冬を迎える頃、寒風にさらすために1ヵ月以上も外で放ったらかしにされる。でも、作物のとれない時期には、保存食として重宝されるんだ。
とあり、また「27日」のページには、「カメはベストを尽くした。君はどうだ?」と書かれており、

「ウサギとカメ」を読んで、僕はこう思った。……(中略)カメは最初からウサギなどまったく気にしていなかった。ただひたすらゴールだけを見て自分のベストを尽くした。夢に向かうときは、他人との競争は必要ない。自分が決めたゴールだけを見て、ベストを尽くせばいいんだ。
とコメントされています。これらは、「ミラクルデイ・エクササイズ」というアンガーマネジメント・テクニックと類似的です。

これは自分が抱えている諸問題がすべて解決している理想の日(奇跡の日)をイメージし、その日に向かうための方向性やできることを具体化、実践するためのものです。
これにより解決思考、未来思考で日々をすごすので、過去の怒りを引きずらずに済むという利点があります。また、ゴールをイメージすることで、モチベーションやテンションが上がります。

理想の日(奇跡の日)を想像すると、そこには怒りの感情など渦巻きません。そんな日の気分はいかに素晴らしいかを想像してみれば、理想の日に近づくためにできることをしていこう!という気分になりますよね。

そのほか、「18日」のページにある「自我を捨てろ。雪だるまになれ」というタイトルからは、この連載で都度記載している「べき論、べき思考=コアビリーフ」とうまく付き合っていこうというメッセージも読み取れます。こうやって日々眺めているだけで、本当にいろいろな面からの感情コントロールを学ぶことができ、これが顧客のハートをつかみ、大ヒットにつながったのではないでしょうか。

いつも明るくパワフルな松岡さん、ご本人がアンガーマネジメントを学ばれたことがあるかどうかは定かではありませんが、日々、意図的、技術的に感情コントロールをすることで、ポジティブ思考を維持している面があるように感じます。

明るい人の皆が皆、先天的に明るい性格であるわけではありません。落ち込んだり、イライラしたり、クヨクヨしたりしないための術を、皆さんのやり方で日々模索しているはずなのです。

アンガーマネジメントに興味を持たれた方は、拙著『パワハラ防止のためのアンガーマネジメント入門』(東洋経済新報社)をご高覧ください。
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スッキリ目覚め、ストレスも減る「朝1分の習慣」 (ライフハッカー [日本版]から)

2015/03/02 08:00
人の能力に大きな差はないというのなら、なぜ、仕事で結果を出せる人と出せない人がいるのか? 

精神科医である『ストレスが消える朝1分の習慣』(西多昌規著、フォレスト出版)の著者は、その大きな原因のひとつが「ストレスにある」と考えたのだそうです。

なぜならストレスは、脳機能の低下をもたらし、からだの不調も引き起こすから。
そしてストレスには「良いストレス」と「悪いストレス」があるため、本書では、脳とからだに不調を引き起こす「悪いストレス」を極力減らし、さらに「良いストレス」に変えていくアプローチ法を解説しているというわけです。


私は精神科医なので、医学的、科学的根拠がある習慣だけを厳選しました。「根拠があって、続けることが可能なこと」だけをやってほしいからです。(「はじめに」より)

この、専門医としてのことばも、大きな安心感を与えてくれます。第2章「スッキリ目覚める朝1分の習慣 朝一番の"ちょっとしたストレス解消法"が1日をエネルギッシュにする!」から、いくつかをご紹介します。


「朝スッキリ起きることができれば...」と、目が覚めたベッドのなかで考えることはよくあるもの。しかし著者によれば「朝がつらいのは当たり前」であり、科学的にも裏付けがあるのだそうです。
ちなみに朝がつらいのは「睡眠慣性」と「日内変動」というふたつの科学的な概念から説明できるのだといいますが、ここでは「睡眠慣性」について解説されています。

睡眠慣性とは、「寝続けていたい」という脳が持つ習性。
寝ていたところを起こされて、ボーッとしてすぐに動けなかったというようなことがありますが、これも睡眠慣性によるものなのだそうです。

睡眠慣性の特徴は、体温が上がるにつれて消えていくこと。
それは、脳の覚醒メカニズムが働いてくるためだといいます。
そしてからだも、脳を覚醒させるべく、朝になるにつれて変化してくるのだとか。
眠りのホルモンであるメラトニンの分泌量がだんだん減っていき、代わりにストレスホルモンであるコルチゾルが活発に分泌されていくのだそうです。

ここで問題になるのは、人間の体内時計は24時間より数十分長いということ。いくら脳やからだが起きる準備を整えても、肝心の体内リズムが覚醒するのにもう少し時間がかかるというわけです。
つまり、朝がつらいのは当たり前。だから、苦手は朝を強引に克服しようとするよりも、「開き直る」方が心理的な負担は少なくなると著者は説明しています。(52ページより)


ベッドのなかでからだの向きを左右に

朝起きた直後は、眠り続けていたいという「睡眠慣性」の魔力が働くもの。上で触れたとおり「朝はつらいのが当たり前」なわけですが、つらさが少しだけでも楽になる「行動」もあるのだそうです。

人間は、体温が下がってくると眠くなります。専門的に説明するなら、熱が外部に逃げていく「放熱」をするときに眠くなるのだそうです。
だとしたら、目を覚ましてシャキッとするのは、逆のプロセスを踏めばいいはず。つまり、からだを温めるわけですが、暖房をつけたり厚着をするなど道具で温めるのではなく、自力でからだを温めることが必要だとか。

具体的には、ベッドのなかでできる範囲で、手足や体幹を動かすだけで充分だそうです。手をグーパーする、腰を浮かせる、足をバタバタする、左右にゴロゴロ向きを変えるなど。

子供がむずかるようにダダをこねることが、起きた直後のだるさ、からだの重さを軽くするということ。
また「あー、イヤだ!」と大きく声を出していえば、声帯や口角の周囲の筋肉も使うことになり、ますます覚醒効果が高まるとか。精神的にも、イヤだと思っていることを口に出してしまうので、モヤモヤを吐き出しスッキリする「カタルシス効果」も期待できるといいます。(56ページより)


いい二度寝は「幸福感のある目覚め」の準備になる

二度寝には長所も短所もありますが、短く、そして気持ちが穏やかになる二度寝なら、ストレスを消す朝の習慣になり得るといいます。しかし、そこには注意点も。絶対的に睡眠時間が足りない場合は、二度寝した結果として昼になっていたということもありうるので危険。
また、自然に目が覚めた場合は、無理に二度寝を試みる必要はないそうです。そういうときに「もっと寝よう」とすると、頭もからだもボーッとしてきて、うつぎみになるというのがその理由。
ただし、ある程度の睡眠時間をとったうえで、アラームで目が覚めたときは、少しばかりの軽い二度寝は悪くないといいます。アラームによって目覚めるということは、自然な眠りを強制終了させられたということ。
だから、この場合の二度寝は、起きるための準備時間として働くわけです。(64ページより)


スヌーズ機能は1回限定で活用

iPhoneにもついている「スヌーズ機能」とは、アラームを一定期間繰り返して鳴らし、起床時間を先延ばしにできる便利な機能。
たとえば7時に起きたいとすると、30分間に10分おきにアラームがなるように設定しておけば、最初は7時にアラームが鳴り、そののち7時30分までに10分おきにアラームが鳴ることになるわけです。
なかなか起きられないときや、寝ぼけてアラームを止めてしまった場合の保険としても有効。1回のアラームでは心もとない人にとっては、便利な機能のように感じられるものです。
ところが、この機能には問題も。というのも朝のスヌーズ機能は、スッキリ起床するためには逆効果であるという研究結果が優勢なのだそうです。スヌーズ機能を用いると、起床時のスッキリ感が悪いということ。
起床時に浅い睡眠を繰り返してしまい、眠り続けていたいという「睡眠慣性」を長引かせてしまうと考えられているわけです。
だからスヌーズ機能を使う起床法を毎朝続けていると、目覚めた後でも眠くてボーッとしているというような睡眠慣性に陥りやすくなってしまい、二度寝の幸福感も乏しくなってしまうのだそうです。
本来なら、アラームに頼らず自然に目が覚めて、アラームは寝坊を防ぐ保険の意味で使うのが理想的。
自然に起きられない人は、最初のアラームで起きるか、妥協策として、スヌーズ機能を使うのは1回だけに限ることが大切だといいます。
よくできた機能ではあるけれども、使いすぎないことが大切だというわけです。(72ページより)


このように、朝の習慣を少しだけ変えることでストレスを減らせるというのが本書の考え方。
だからこそ、無理せず自然に生活習慣を改善できるかもしれません。


(印南敦史)
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第二の人生の職場として、福祉関係のパートをしています。仕事の合間に小生の関心ある記事等をネットで探し、ブログにします。よろしくお願いします。

 

 

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