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「脳のゴミ出し」睡眠で、仕事の成果があがってスッキリ!( プレジデント 3/23(月)配信)

2015/03/25 08:00
DSC00279.jpg
■眠りは、脳の「ゴミ出し」を助ける

やっと冬が終わり「春が来た」と言える季節になった。この季節の仕事の敵は花粉症などのアレルギー。そして、眠気だ。
暖かい気候の下で副交感神経が優位に働くことによる眠気もあれば、会議中のようにただ興味がなく脳が休憩しているタイプもある。
もちろん、年度末という忙しさの中での寝不足や過労によるものも多いだろう。いずれにしても、仕事を効率よく片づけるためには、眠気は大敵だ。

ハフィントンポストの共同設立者で編集長のアリーナ・ハフィントンは、TEDで「大きなアイディアを解き放つもの、それは睡眠です」と、ジョークを交えて語っている。
「目を閉じて、自分の中に絵を浮かべて、生産性と幸福度を上げるのです」と。
家族や友人との時間を大切にしながら仕事に全力を注ぐとなると、どうしても睡眠時間を削りがちになるだろう。特に睡眠不足は男らしさの誇示といった風潮も見られ、寝ていないことが超多忙かつ超生産的な印象を与えるようだ。
実際には、睡眠不足は思考を鈍らせ、大切(かもしれない)会議で居眠りすら引き起こす可能性だってある。
ハフィントン氏は、男性とディナーをしたときのエピソードとして「夕べは4時間しか寝ていない」という男性に「つまり5時間寝ていたら、この食事はもっと盛り上がったということね」と喉まで出かかった、と笑いを取る。
睡眠不足のリスクはこんなところにもみられるようだ。

米ロチェスター大学の調査研究で、脳は眠っている間だけ、有害なプロテインを神経細胞から除去する作業をすることが発見された。

脳には栄養や老廃物を運ぶための独自の循環系があるが、睡眠時には脳細胞が約60%収縮するためにスペースが空き、脳脊髄液が流れやすくなる。これにより、老廃物を掻き出すいわば「ゴミ収集車」を通すために道を空けている状態が起きるという。
ここで行われる脳の「ゴミ出し」が睡眠の基本的役割だ。睡眠が不十分では、「有能で多忙 → 睡眠不足 ≒ やがて効率低下」につながる可能性も高くなるわけだ。

実際、睡眠は私たちの仕事の効率にどのように関わってくるのだろう。睡眠に関する意識調査があるので見てみよう。

■睡眠不足で、半数以上が効率半減を実感

グラクソ・スミスクライン社が眠りと仕事のパフォーマンスについての調査を行っている。対象は20代~50代の有職男女。よく眠れた日の仕事のパフォーマンスを100%とすると、「あまりよく眠れなかった時」は平均55%まで落ちると回答があった。
これには、うなずく方は多いだろう。さらには7割の人が「翌日仕事で重要な会議などがあるとき」といった場面で心地よい睡眠を望んでいる。もちろん、労働時間が長ければ睡眠時間を削りがちになる。役員や管理職の睡眠時間の平均は6.1時間ほどと、忙しいほどに睡眠時間の確保は難しい傾向がみられるようだ。では、たとえば忙しい人にありがちな1日3時間以内の睡眠でも大丈夫なのだろうか。
諸説見られる中で、慈恵医科大の遠藤拓郎氏は「3時間以内の睡眠を続けると、パソコンでの作業や車の運転など、視覚関連の仕事でミスをしやすくなることが、実験により明らかになっている」としている。

仕事のパフォーマンスを維持するためには、4時間半から6時間、土日にとれるなら7時間半ほどの睡眠が必要なようだ。

最近では、コンピュータやスマートフォンによる眼精疲労による不眠もあげられるなど、睡眠時間が短い上に質の低下も問題となっている。特に目が疲れると、目の周辺の筋肉の緊張がとれず、全身の緊張がほぐれにくくなることが入眠や熟睡を妨げることになり、結果とした睡眠不足を引き起こす。
そして、この睡眠不足がさらに目の疲れや痛みや乾燥などを引き起こす悪循環となり、結果として生産性が落ちてしまう。

では、短時間でも質のいい睡眠を得るために、具体的にはどうしたらいいのだろうか。

■寝る前のスマホはエスプレッソに匹敵

 まずは、基本的な睡眠の環境づくりからみていこう。

 1)寝る数時間前にぬるめの湯につかり、副交感神経の働きを高める。
 2)部屋を暗めにして、睡眠ホルモンメラトニンを分泌させる。
 3)神経を休める音楽を聞いて、リラックスする。
 4)身体を動かす、疲労させる。軽い動きで血行を良くする。
 5)寝るときには、光と音を遮断する。
 6)90分の倍数の睡眠時間とし、ノンレム睡眠時に起きる。


何をいまさらと思われるかもしれないが、寝る前にスマートフォンの画面を見ることは、エスプレッソ一杯に匹敵する覚醒効果があるとされる。
こうした基本を守ることはそう簡単ではない。書類を読み続けた目を休めずにまた深夜のテレビを見てしまうことも同様だ。

私たちは眠っている間に記憶を整理し、脳のメンテナンスしていくのは前述したとおり。さらには睡眠によって目も休めるために、朝に目覚めたときがもっとも脳がスッキリ働く。
そのため、朝の太陽の光をあび、午前中に頭を使う作業を行い、眠くなる昼食後には外回りなどの仕事をするとより効率があがる。脳内をスッキリさせて仕事の効率をあげるためにも、ときにはエンジンを切って静かに目を閉じる時間をしっかりとり、オーバーヒートしないようにしたい。
「有能なリーダーというのは、タイタニック号が沈没するときに指揮をできる人物ではなく、ぶつかる前に氷山を見つける力を持つ人物だ」とハフィントン氏は提議している。充分な睡眠が危機管理の第一歩となり、氷山は避けられるかもしれないのだ。

私たちも、充実した睡眠を確保することで、まずは脳内にたまったゴミを排出してスッキリとした視界と脳をつくりたい。これで氷山を見逃すことなく、より一層ビジネスの海をスムーズに航海できるようになりそうだ。

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第二の人生の職場として、福祉関係のパートをしています。仕事の合間に小生の関心ある記事等をネットで探し、ブログにします。よろしくお願いします。

 

 

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